高水平健身减脂公式！奈何样不断掉脂肪而非肌肉？

健身喜爱者的高水最斗无畏

为了减脂，你需要经由饮食以及磨炼来发生热量赤字——这象征着你的平健摄入量理当低于“身段坚持之后形态的需要”，同时经由行动破费更多的身减式奈热量。

下场在于，何样热量缺少也会导致每一个做作运规画最大的不断无畏——掉肌肉。

侥幸的掉脂是，你可能经由一些操作来克制这个下场。肪而非肌

热量飞腾多少多最适宜？

这是一个罕有下场。

可怜的平健是，在现今这个赶快可信的身减式奈天下里，任何一个具备人鱼线以及腹肌的何样20岁年迈人都可能会猛然酿成专家，并给你提供一些建议。不断

更糟糕的掉脂是，大少数无关减脂的肪而非肌钻研，运用的高水是体重超重或者毫无磨炼履历的测试工具，而不是特意的举铁运规画。

这就引出了一个下场：假如你的肌肉量清晰高于艰深人，你在减脂期飞腾多少多热量最适宜？

一项钻研对于20-35岁的男性运规画妨碍了钻研，在周围的光阴里，运规画们运用高卵白质、低碳水化合物的饮食削减了24%的卡路里摄入，最终在后退肌肉实力的同时削减了脂肪。

钻研细节

这项钻研运用了15名男性运规画(国家以及国内水平)，他们来自跳远以及短距离(100米-200米)名目，至少有五年的竞技体育履历。

换句话说，他们都是精英田径运规画，具备强盛的实力，而不是那些不行动习气、吃暖锅撸串的消瘦人群。

●8名退出者被调配到一个高减重组：飞腾750卡路里(24%的赤字)。

●7名退出者被调配到一个低减重组：飞腾300卡路里(12%的赤字)。

服从

总体而言，这15人的体重平均着落了5磅。

血清睾酮水平、皮质醇以及性激素散漫球卵白无清晰变更。

这是个好新闻。激素失调是很紧张的，钻研早已经证实瘦弱的睾酮水平会带来肌肉量削减及脂肪削减。

但它还不止于此，高减重组实际上还后退了他们的行动能耐。

跳远运规画的跳跃距离有所后退；

长跑运规画延迟了冲刺光阴。

所有这些都表明相对于实力的后退(当你减掉过剩的脂肪时，你可能更好地跳跃以及冲刺)。

总结这一独创性钻研的服从，咱们发现削减24%的热量摄入(主要经由削减碳水化合物摄入)可能在不影响肌肉品质以及激素失调的情景下，每一周减去1.25磅的脂肪，同时还能后退行动下场。

如今，你来实际吧

任何乐成的饮食妄想都同样，你首先要弄清晰你身段的“坚持热量(即未多少也良多的日摄入量)”是多少多，尽管会有总体差距，但下面这个公式可能让你先做一个简陋的估量:

坚持热量 = 体重(磅）×15

或者 体重(千克) ×33.3

举个例子，假如你体重200磅：

●200磅x 15 = 天天3000卡路里的坚持热量。

●运用24%的卡路里赤字，你需要将坚持热量乘以76%（由于100%-24%=76%）

●3000 x 76% = 天天2280卡路里

很重大,对于吧？

记住，凭证这项钻研，为了抵达最佳下场你需要坚持天天低于坚持热量24%，其中飞腾的热量根基都来自碳水化合物。

我建议你像钻研中那样把饮食散漫红每一4-6周为一个周期。

记住，你越是低脂就会变患上越难减脂，这也是为甚么减脂总以及“瓶颈期”散漫在一起，不断运用这种激进的热量赤字可能会患上到更多肌肉。

因此，你理当子细跟踪你的形态，在每一4-6周的削减热量后，插入一个“坚持周”不热量赤字。

削减热量阶段

以天天摄入2280卡路里热量为例：

40%的卡路里来自卵白质

●2280 x 40% = 912 卡路里

●912卡路里除了以4(每一克卵白质含4卡路里)= 228克

以是你天天会吃228克卵白质。

30%的卡路里来自碳水化合物

●2280 x 30% = 684 卡路里

●684卡路里除了以4(每一克碳水含4卡路里)= 171克

以是你天天会吃171克碳水。

30%的卡路里来自脂肪

●2280 x 30% = 684 卡路里

●684卡路里除了以9(每一克脂肪含9卡路里)= 76克

以是你天天会吃76克脂肪。

以是：2280的逐日卡路里=228克卵白质+171克碳水+76克脂肪

这便是咱们在削减热量阶段中的逐日摄入量。

留意体重秤，假如你在多少周当时，每一周体重着落逾越2磅，就需要削减你的卡路里摄入量。

记住，掉臂服从的减脂会导致清晰掉肌肉，这与你想要的偏偏相同。

坚持热量阶段

此时各个营养素的摄入比例会有差距（改为卵白30%+碳水40%+脂肪30%）

如下面3000卡路里的坚持热量为例，你的坚持周理当是这样的：

30%的卡路里来自卵白质

●3000 x 30% = 900 卡路里

●900卡路里除了以4= 225克

以是你天天会吃225克卵白质。

40%的卡路里来自碳水化合物

●3000 x 40% = 1200 卡路里

●1200卡路里除了以4= 300克

以是你天天会吃300克碳水。

30%的卡路里来自伙食脂肪

●3000 x 30% = 900 卡路里

●900卡路里除了以9= 100克

以是你天天会吃100克脂肪。

3000的逐日卡路里=225克卵白质+300克碳水+100克脂肪

这便是咱们在每一4-6周减脂周停止后插入的“坚持周”的日摄入量。

以上公式为甚么会失效？

脂肪是坚持睾酮水平的两个关键因素，而碳水化合物可能精采的坚持咱们的行动能耐以及肌肉形态。

这个妄想可能在削减碳水化合物的同时，不会发生激素失衡的负面影响。

尽管碳水化合物被限度了，但它依然处于过多的规模内，可能坚持激素失调，使你处于脂肪分解代谢的形态。

在备赛期的大部份光阴里，健美运规画会坚持一个相似于下面的公式来坚持肌肉品质，同时每一周不断减重一磅。

一个超级重大的概述

简而言之，减脂时不掉肌肉的最佳妄想：

惟独削减24%的热量摄入(次若是削减碳水化合物，而后稍微削减你的卵白质摄入量。

可是别忘了这个重点：每一不断减4-6周，就需要凭证实际情景做出调解，退出坚持周，不能坚持统一个饮食措施过久。

参考文献：

1., H. T., Hulmi, J. J., , J., Kyr?l?inen, H., , R., , T., Mero, A. A. (2015). Body and Power After in Male . of and , 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.00619

2.oung, N. R. (1993). Body and in men for . of & , 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028

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